Apa Itu Vegetarian?
Vegetarian adalah orang yang karena alasan keagamaan atau kesehatan tidak memakan daging dan turunannya, hanya memakan sayuran dan hasil tumbuhan saja. Namun, kini muncul istilah baru lagi, yaitu vegan. Lalu apa beda vegetarian dan vegan? Ada yang berpendapat bedanya adalah vegetarian masih mengonsumsi olahan susu dan telur, sedangkan vegan sama sekali tidak mengonsumsi produk turunan hewan apapun, walaupun susu dan telur.
Lalu apa saja sih jenis makanan vegetarian, jika mereka tidak mengonsumsi daging dan turunannya?
Jenis Makanan Vegetarian
Karena vegetarian tidak makan daging, maka kira-kira apa saja sih jenis makanan yang dimakan oleh vegetarian?
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan digunakan oleh vegetarian untuk memenuhi kebutuhan protein mereka. Tentu saja karena mereka anti makan daging, maka protein yang mereka dapatkan hanya dari protein nabati saja.
Jenis kacang-kacangan yang biasanya mereka konsumsi adalah kacang merah, kacang tanah, kacang hijau, kacang almond, dan jenis kacang lainnya. Selain protein, beberapa kacang juga mengandung lemak omega-3.
2. Biji-bijian dan Sereal
Biji-bijian juga menjadi salah satu jenis makanan yang dimakan oleh vegetarian. Biji-bijian berupa beras, jagung, oats, gandum, dan sejenisnya. Selain biji-bijian, vegetarian biasanya mengonsumsi sereal yang mengandung zat besi dan seng. Roti pun menjadi alternatif yang cukup sering dipilih untuk menyokong kebutuhan karbohidrat.
3. Buah-buahan dan Sayuran
Untuk kebutuhan vitamin, buah-buahan sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin vegetarian. Selain buah-buahan, sayuran juga bisa menambah kebutuhan serat dan nutrisi lainnya. Meminum jus buah juga bisa membantu untuk mengenyangkan perut tanpa makanan berlemak. Sangat cocok untuk orang yang sedang diet.
4. Kedelai
Olahan kedelai juga tak jarang menjadi santapan para vegetarian. Bahkan ada restoran yang cukup unik, menyediakan makanan vegetarian dengan olahan kedelai yang diserupakan dengan daging, seperti steak kedelai, sate dari kedelai dan dibentuk teksturnya seperti daging yang disate, olahan ikan yang tentu saja berasal dari kedelai. Restoran ini sepertinya melihat peluang bahwa banyak juga vegetarian yang ingin makan daging tapi bukan daging asli.
Bagi Sahabat yang ingin menyantap olahan kedelai dengan harga terjangkau, tahu dan tempe adalah pilihannya. Cukup nikmat sih jika Sahabat bisa mengolahnya menjadi berbagai menu makanan yang menarik. Sahabat cukup googling resep makanan yang berbahan dasar tahu atau tempe.
5. Madu, Susu, dan Telur
Beberapa vegetarian memang tidak terlalu ekstrem, ada yang fleksibel dengan tetap mengonsumsi madu, susu, dan telur. Mereka hanya tidak makan daging secara langsung. Jika hasil dari tubuh hewan mereka masih mau.
Jika Sahabat termasuk vegetarian yang fleksibel; madu, susu, dan telur adalah pilihan yang bagus untuk menyuplai nutrisi pada tubuh. Madu mengandung banyak turunan gula dan bisa meningkatkan kekebalan tubuh. Susu mengandung lemak dan kalsium. Telur mengandung protein dan lemak.
Pola Makan Vegetarian
Vegetarian ternyata terbagi menjadi beberapa jenis. Pembagian ini tentu saja disebabkan karena pola makan yang berbeda.
1. Ovo-vegetarian
Pola makan vegetarian yang pertama adalah ovo-vegetarian. Ovo-vegetarian ini masih memakan telur. Untuk daging, ikan, unggas, dan susu tetap tidak dikonsumsi.
2. Lacto-vegetarian
Berbeda dengan ovo-vegetarian, lacto-vegetarian justru mengonsumsi susu dan meninggalkan telur. Tak hanya susu, lacto-vegetarian ini juga mengonsumsi produk turunan susu, seperti: keju, yoghurt, dan mentega.
3. Lacto-ovo-vegetarian
Gabungan dari ovo-vegetarian dan lacto-vegetarian adalah lacto-ovo vegetarian. Mereka ini mengonsumsi telur dan susu. Hanya saja, golongan ini tidak mengonsumsi produk turunan susu, seperti keju, yoghurt, dan mentega.
4. Semivegetarian (Fleksitarian)
Untuk jenis ini memang dalam keseharian lebih banyak makan makanan dari selain hewan. Namun, beberapa kesempatan mereka tetap memakan daging, ikan, unggas, susu, dan telur dalam jumlah sedikit.
5. Vegan (Vegetarian murni)
Untuk tipikal orang yang anti dengan daging, unggas, ikan, susu, dan telur; mereka menamakan diri mereka dengan vegan. Jenis makanan yang mereka pilih pun tergolong lebih ketat dan sulit bagi orang kebanyakan karena harus meninggalkan makanan unsur hewani.
Vegetarian dari Tinjauan Medis dan Nutrisi yang Dibutuhkan
Jika Sahabat memutuskan akan menjadi vegetarian, Sahabat perlu mengumpulkan banyak informasi mengenai vegetarian ini. Sahabat tidak bisa langsung mengubah pola makan yang selama ini Sahabat lakukan dengan pola makan vegetarian. Perubahan yang drastis akan membuat tubuh kaget dan menyebabkan Sahabat sakit, bukannya malah semakin sehat.
Dari tinjauan medis, menjadi vegetarian juga memiliki sisi positif jika dilaksanakan dengan memperhatikan kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Sayangnya beberapa orang kadang hanya terbawa tren saja dan mengilmui. Alhasil, bukannya sehat, malah sakit. Lalu nutrisi apa saja yang harus dipenuhi jika Sahabat ingin menjadi vegetarian?
1. Kalsium
Kalsium biasanya ditemukan di produk susu dan turunannya. Karena beberapa vegetarian anti dengan susu, maka untuk mengganti kebutuhan kalsium ini, Sahabat bisa menggunakan tahu, tempe, pokcoy, wijen, kacang-kacangan, kismis, dan beras atau oat yang sudah difortifikasi.
2. Protein
Protein sebenarnya sangat mudah ditemukan di telur dan daging. Hanya saja untuk vegetarian, telur dan daging mereka hindari. Untuk kebutuhan protein ini bisa didapatkan dari tahu, tempe, jamur, dan kacang-kacangan.
3. Zinc (Seng)
Zinc biasanya terdapat pada daging, susu, dan produk olahan susu. Jika Sahabat vegetarian, zinc ini bisa didapat di kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe.
4. Vitamin D
Vitamin D bisa didapatkan dari mengonsumsi sereal dan minuman kedelai yang memiliki kandungan vitamin D. Sahabat juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D, tentu saja yang tanpa kandungan hewani.
5. Iodin
Brokoli, kubis, pokcoy, dan kembang kol bisa menyuplai kebutuhan akan iodin. Selain itu, Sahabat juga bisa menggunakan garam yang beriodium untuk kebutuhan iodin ini.
6. Vitamin B12
Seringkali vegetarian kekurangan vitamin B12. Sebenarnya jika bukan vegetarian, vitamin B12 ini sangat mudah ditemukan di hampir semua makanan hewani, seperti daging, ikan, susu, dan sejenisnya.
Untuk menanggulangi kekurangan vitamin B12 ini, Sahabat perlu mengonsumsi sereal atau susu kedelai yang sudah difortifikasi dengan vitamin B12. Cara termudah adalah mengonsumsi suplemen vitamin B12.
7. Zat Besi
Untuk zat besi, Sahabat bisa menemukannya di bayam, kacang-kacangan, gandum, dan sereal yang sudah dilengkapi zat besi.
8. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 sangat kaya kandungannya di dalam telur dan ikan. Namun, bagi vegetarian, untuk mencukupi kebutuhan asam lemak omega-3 ini harus menggunakan suplemen.
Dengan Sahabat memperhatikan nutrisi apa saja yang dibutuhkan, rasanya memang menyulitkan diri sekali jika Sahabat benar-benar vegetarian murni dan tetap bisa sehat. Bagaimanapun tubuh membutuhkan asupan nutrisi dan makanan hewani. Mencari pengganti nutrisi hewani itupun tidak mudah dan juga tidak murah.
Contoh Kasus Berbahaya dan Efek Negatif Menjadi Vegetarian
Karena nutrisi yang didapatkan oleh vegetarian hanya dari nabati saja tanpa hewani, tentu saja nutrisi yang didapat tidak selengkap nonvegetarian. Seringkali menimbulkan banyak masalah kedepannya.
Ada beberapa kasus yang menyedihkan dan efek negatif dari pola makan vegetarian ini, antara lain:
- Bayi menderita malnutrisi ekstrem karena orang tuanya menganut pola makan vegetarian. Hal ini terjadi di Italia. Bayi umur 14 bulan, namun berat badannya cuma 5 kilogram saja.
- Di Perancis, bayi 11 bulan meninggal karena kekurangan vitamin akibat orang tuanya menerapkan pola makan vegetarian pada bayinya.
- Bayi berisiko stunting karena kurangnya nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh bayi.
- Seseorang menjadi sulit fokus, mudah sariawan, penglihatan terganggu, dan berubahnya cara berjalan akibat pola makan vegetarian yang kurang asupan nutrisi.
Penulis: Iskael
